育毛に必要な4つのビタミンを徹底解説

皆様こんにちは、美容師のdaiです

2023上半期のテーマは育毛です

薄毛、抜け毛、細毛でお悩みの方は、まず育毛シャンプーや育毛トニックをお探しになると思います

育毛シャンプー、育毛トニックは大切で、是非使っていただきたいですが、育毛は身体の中から改善した方が確実に髪は元気になります

しかもそれほどお金がかかる事でもありません

毎日の生活の中で、身体に取り入れる栄養を少し意識するだけで今より髪は生き生きとしてきます

このブログでは、簡単に継続できる育毛法をお伝えしています

是非最後までご覧ください

 

育毛に必要な4つのビタミンを徹底解説

育毛に欠かせないアミノ酸、そして亜鉛のお話を前にしましたが、

今回は日頃から摂取しやすい”育毛に効果的なビタミン”についてです

毎日の食事からでも比較的摂取しやすいので、是非取り入れてみて下さい

 

育毛（髪・頭皮）に特化してお話致します

 

必要なビタミンは4種類

これを食べていたら、サプリメントは必要ない食品をご紹介致します

緑字をご参考にして下さい

ビタミンA

ビタミンAは、頭皮の新陳代謝を促して、頭皮を常に健康な状態に保つ働きがあります

ビタミンAが不足すると※ターンオーバーが乱れて、頭皮環境が悪化します、その影響でフケやかゆみ、抜け毛の原因になります、育毛に関しては、頭皮（土台）をしっかりさせる為にビタミンAは欠かせません

※ターンオーバーとは・・皮膚の表皮にある４層の一番下の層（基底層）が細胞分裂によって一番上の層（角質層）まで押し出されるサイクルの事、２８日周期が正常なサイクル

【ビタミンAを多く含む食べ物】

• 鶏レバー
• ウナギ
• かぼちゃ
• にんじん
• モロヘイヤ
• ほうれん草
• ブロッコリー

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、過剰摂取すると体内に蓄積しやすく身体のトラブルに繋がるので、摂取の目安は１日※700㎍（0.7mg）～1200㎍（1.2mg）くらいで大丈夫です、赤文字の食品は3000㎍以上あり、毎日食べない方が良いです

ビタミンAは緑黄色野菜を食べる事をおススメします

 

※㎍（マイクログラム）の単位　１g＝1,000mg＝1,000,000㎍

 

 

ビタミンB群

ビタミンB₁

ビタミンB₁は、糖質の代謝を促して、エネルギーに変える働きがあり、疲労回復に効果があります、また神経機能を正常に保つ効果もあり、育毛には重要です

【ビタミンB₁を多く含む食べ物】

• 豚肉
• 胚芽米
• 玄米
• 大豆
• ごま

摂取の目安は１日900㎍（0.9mg）～1400㎍（1.4mg）くらい摂取できると良いと思います

 

ビタミンB₂

ビタミンB₂は、抜け毛を防ぐために必要なビタミンで、頭皮の過剰な皮脂を抑える働きと毛根の細胞分裂を活発にして、髪の成長を助ける働きがあります

【ビタミンB₂を多く含む食べ物】

• 豚レバー
• ブリ
• サワラ
• 牛乳
• 納豆
• 卵

摂取の目安は１日1100㎍（1.1mg）～1600㎍（1.6mg）くらい摂取できると良いと思います

 

ビタミンB₆

ビタミンB₆は、アミノ酸の代謝を助ける働きがあり、髪の材料のケラチン生成を助けるので、髪を作る為に欠かせません、ビタミンB₂とビタミンB₆が髪の成長に必要と覚えておくと良いです

【ビタミンB₆を多く含む食べ物】

• まぐろ赤身
• 牛レバー
• かつお
• 鶏ささみ
• にんにく
• パセリ
• ごま

摂取の目安は１日1100㎍（1.1mg）～1400㎍（1.4mg）くらい摂取できると良いと思います

 

ビタミンB₁₂

ビタミンB₁₂は、血を造るのを助ける大切なビタミンです、全身の血行促進に関わっているので、代謝アップにも繋がります、血行促進は育毛にとっては重要です、ビタミンB₁₂はメラニン生成も促すので、白髪予防に役立ちます

【ビタミンB₁₂を多く含む食べ物】

• あさり
• しじみ
• 牛レバー
• さば
• 鶏レバー
• 卵黄
• のり
• わかめ
• しいたけ

摂取の目安は１日2.4㎍くらいで大丈夫で、動物性食品を食べる方はほぼ摂取できているので、摂取量に関しては、摂り過ぎないようにすれば良いと思います、ヴィーガンの方は、しいたけ、のり、わかめ等はビタミンB₁₂が豊富なので良いと思います

 

ビタミンB群まとめ

ビタミンB群は、水溶性ビタミンで水に溶けやすいので、体内にとどまらず尿として排出されます、ですので過剰摂取したとしても必要量を超えると排出される為、意味がありません、過剰摂取で体調をい壊さないよう朝、昼、晩とこまめに摂取する事が大切です

ビタミンB₁とビタミンB₆は、肉類や赤身魚に多く含まれており、ビタミンB₂は魚、乳製品、ビタミンB₁₂は魚介類に豊富に含まれています

 

 

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、頭皮や血管に弾力を与えて丈夫にしてくれます、これは血流が良くなるという事に繋がり、毛根に栄養が届きやすくなる為、頭皮や髪の健康に大変重要なビタミンです

【ビタミンCを多く含む食べ物】　摂取の目安は１日最低100mgくらい摂取できると良いと思います

• 赤ピーマン
• 黄ピーマン
• ブロッコリー
• 菜の花
• さつまいも
• イチゴ
• キウイ
• レモン

ビタミンCも水溶性ビタミンで水に溶けやすく体内にとどまらず尿として排出されるので、必要摂取量を超えると後は排出されます、こまめに摂取したいですが、ビタミンB群とは違い、生で食べれるものが多いので、比較的摂取しやすいビタミンです

ビタミンCは、緑黄色野菜や果物で摂取できます

 

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用があり老化防止に繋がります、頭皮の血流を良くし、頭皮に栄養を届けやすくするので、育毛には効果大です

【ビタミンEを多く含む食べ物】

• アーモンド
• 大豆
• アボカド
• カボチャ
• オリーブ油
• ウナギ

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので過剰摂取は控えましょう、摂取の目安は１日6.0mg～6.5mgくらいで大丈夫です、よく耳にするアーモンドを食べ過ぎると鼻血が出るいうのは、血流が良くなり過ぎるからだと思います

1日10粒ほどアーモンドを食べるのが良いと思います、10粒だけです

 

 

まとめ

育毛に特化したビタミンの説明をさせて頂きましたが、ここでわかりやすくまとめます

 

• ビタミンA・・・緑黄色野菜
• ビタミンB群・・B₁肉類、赤身魚　B₂魚、乳製品　B₆肉類、赤身魚　B₁₂魚介類
• ビタミンC・・・緑黄色野菜、果物
• ビタミンE・・・アーモンド10粒程度

 

• ビタミンAとビタミンEは脂溶性・・過剰摂取はNG
• ビタミンBとビタミンCは水溶性・・こまめに摂取する方が良い

 

どこよりもわかりやすく

育毛に特化したビタミンは、緑黄色野菜、肉類、魚介類、（アーモンド）で補えます

過剰摂取を控えるとありますが、毎日レバーやウナギを大量に食べる人はいません

インスタント系のみなどの、偏った食生活が非常に髪に悪いのです（身体に悪い）

”育毛に効くビタミン”で検索すると、膨大な食べ物の種類や、成分含有量、摂取推奨量が出てきますが、1つずつ摂取するのは不可能です、なのでなんとなく覚える程度で良いと思います

緑黄色野菜、肉類、魚介類、（アーモンド）を摂り入れる事で、育毛で重要な、”食生活の改善”ができるという事になります

ビタミンと聞くと、野菜や果物を思い浮かべますが、魚に大事なビタミンが含まれていると初めて知った方もいるかもしれません

 

身体＝髪です、身体が不健康で髪が健康という事は、先ずあり得ません

育毛に必要な摂取する要素として、アミノ酸、亜鉛、ビタミンとありますが、お分かりの通り、

バランスの良い食事でビタミンは補える

という事です

基本的に少し意識すれば毎日の食事で摂取できますが、不摂生した時や明らかに足りていない時のみだけサプリメントを飲むようにすれば大丈夫です

色々考え過ぎず、マルチビタミンで良いですよ。